Comment cuisiner les céréales?


Au niveau nutritionnel, la meilleure façon de consommer des céréales est en grain, étant donné que c’est la seule forme sous laquelle le grain a la capacité de germer et c’est justement cette capacité de germer qui donne aux céréales l’énergie vitale recherchée. Ils doivent être des céréales en grain, complètes et bio (lisez le premier article sur les céréales pour savoir pourquoi). Des céréales et pseudo-céréales comme le millet, le fonio, l’amarante, le riz, la quinoa et le teff sont facilement mangeables en grain. Mais pour s’habituer à varier les céréales, je considère des options comme le boulgour ou la farine pas si mauvaises (en sachant que les lipides seront sûrement oxydés).

Le trempage

quinoa2Les céréales, comme les fruits et graines d’oléagineuses, contiennent de l’acide phytique, un composant à double tranchant: d’un côté, selon des études in vitro, ils nous protège des maladies cardiovasculaires et de certains cancers et il est un antioxydant très important; de l’autre, il empêche que notre corps absorbe plein des nutriments présents dans les grains, notamment des minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium ou encore le manganèse. Pour enlever cet acide phytique et pouvoir donc libérer les nutriments et les utiliser, il faut faire un trempage préalable à la cuisson des céréales en graine. Ce trempage doit avoir lieu dans de l’eau minérale et il faut jeter l’eau du trempage, qui contient les antinutriments. Je vous recommande donc, si possible, de faire un trempage préalable à la cuisson des céréales en grain de 8 heures dans de l’eau minérale.

Le rinçage

Trempées ou pas, c’est très recommandable de rincer les céréales avant de les cuisiner pour éliminer des possibles impuretés.

La cuisson

Pour bien digérer les céréales, c’est très important qu’elles soient bien cuites. Je ne vous recommande donc pas le concept « al dente » pour les céréales. J’ai fait une table où vous pouvez trouver les proportions céréale / eau et les temps de cuisson. Il faut compter le temps à partir de l’ébullition.

Céréale (1 volume) Volumes d’eau Temps après ébullition Trempage
Amarante 3 20 minutes Oui
Avoine (grain) 3 1 heure Oui
Avoine (flocons) (porridge) 0,5 – 1 2 minutes Non
Blé (grain) 3 1 heure Oui (12 h)
Boulgour (blé, orge, avoine…) 2,5 15 minutes Non
Fonio 3 20 minutes Oui
Millet 3 20 minutes Oui
Orge 4 1 heure 30 minutes Oui
Polenta 3 – 4 5 minutes Non
Quinoa 3 20 minutes Oui
Riz complet rond ou long 3 1 heure Oui
Riz long semi-complet 3 30 minutes Oui
Riz basmati complet 3 40 minutes Oui
Sarrasin (grain) 3 20 minutes Oui
Seigle (grain) 3 45 minutes Oui

Pour les céréales les plus longues à cuire, vous pouvez utiliser la cocotte minute. Il vous faudra approximativement la moitié de temps.

Céréales avec…

Les céréales se mélangent parfaitement avec les légumes. On peut en mettre dans les soupes l’hiver et dans les salades en été. Mélangées avec des lentilles ou des pois cassés, elles vont vous donner une protéine végétale complète (les haricots et les pois chiches sont déjà des protéines complètes). Elles peuvent farcir des légumes, être la base d’un gratin ou même faire des hamburgers végétaux!

Avez-vous déjà pensé à faire des recettes sucrées avec des céréales en grains? Le riz et le millet s’y prêtent très bien!

Avec les farines on fait des pains, des gâteaux, des crêpes, des cakes salés… pensez à utiliser aussi de la farine de riz, de maïs, d’avoine, de seigle, de sarrasin, de quinoa…

Quelques recettes

Voici quelques recettes déjà publiées dans le blog:

Chou farci

Coca recapte

Crackers aux graines

Crêpes sans gluten

Gratin d’avoine aux épinards

Fonio façon couscous

Hamburgers végans de millet au curcuma

Pain complet aux graines

Porridge d’avoine

Riz aux légumes

Riz au lait d’amandes (sans sucre)

Save

Merci de votre indulgence, le français n’est pas ma première langue.

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