Comment cuisiner les légumes pour profiter au maximum de leurs vitamines


Maintenant que nous savons pourquoi c’est important de manger des légumes, nous allons découvrir comment les cuisiner pour profiter au maximum de leurs vitamines, un des nutriments très importants qu’elles nous apportent. Pas toutes les cuissons respectent les vitamines des légumes de la même façon; il y a des cuissons préférables. Mais pour comprendre ça il faut d’abord connaître un peu mieux les vitamines.

Classification des vitamines

Les nutritionnistes et scientifiques d’aujourd’hui reconnaissent 13 vitamines qui se divisent en deux groupes: les vitamines hydrosolubles (groupe B et vitamine C) et celles liposolubles (A, D, K et E):

Les hydrosolubles se dissolvent dans de l’eau et peuvent être éliminées très facilement à travers de l’urine et il faut donc en manger régulièrement. Elles ne sont pas très résistantes à la chaleur.

Les liposolubles se dissolvent dans des matières grasses et peuvent être stockées pendant plusieurs mois ou même des années. Elles s’éliminent plus difficilement et résistent mieux à la chaleur.

La résistance des vitamines

La perte de vitamines se produit soit à cause des réactions chimiques, soit par dissolution. Cette dernière est très habituelle avec les vitamines hydrosolubles quand on blanchit ou bout des légumes.

Pour presque toutes les légumes, le meilleur qu’on peut faire pour préserver leurs vitamines est de les manger crues. Cependant, il y a quelques légumes qu’il vaut mieux cuire pour éliminer certains produits toxiques qu’ils ont (épinards et blettes, par exemple) ou bien pour booster leurs nutriments (carottes, courge… une légère cuisson augmentera la biodisponibilité -la capacité absorption par notre organisme- des carotènes ou proVitamine A).

Voyons les pros et les contras des techniques saines les plus habituelles pour cuire les légumes:

Cuisson par ébullition

Provoque la perte de 40% de l’acide folique (B9) chez les légumes et de 80% chez les fruits, ainsi que de vitamine C (45% en légumes et 25% en fruits). On perd aussi d’autres vitamines hydrosolubles du groupe B. En générale, on ne perd pas beaucoup de vitamines liposolubles.

Si on veut bouillir, il vaut mieux attendre l’ébullition avant placer les légumes dans l’eau et faire une cuisson la plus rapide possible. Une cuisson « al dente » et puis refroidir les légumes avec de l’eau froide. Profiter l’eau des légumes bouillis est aussi une façon excellente de ne perdre pas trop de vitamines.

Cuisson à la cocotte minute

Si on utilise la cocotte minute comme il faut (réduction du temps de cuisson), avec cet ustensile on perd moins de nutriments lors de l’ébullition.

Cuisson à la vapeurLégumes à la vapeur

Le résultat est similaire à celui de faire bouillir mais on garde beaucoup plus de vitamines B et C. Les légumes sont habituellement plus savoureux aussi parce qu’il y a une moindre perte de leurs composants.

Sauter

Quand on saute des légumes, on les cuit dans une poêle ou wok pendant 5-10 minutes avec un peu de matière grasse (préférablement de l’huile d’olive vierge extra bio). Normalement on coupe les légumes assez petits pour réduire la temps de cuisson.

Plancha

Quand on cuit à la plancha on fait une cuisson rapide qui laisse les légumes plutôt « al dente ». Il ne faut jamais brûler les aliments!

Autres considérations très importantes pour garder au maximum les nutriments

  • Éplucher (seulement si besoin et si les légumes ne sont pas bio) et couper les légumes juste avant les cuire ou manger.
  • Ne pas laver pendant longtemps les légumes et les laver avant de les éplucher.
  • Cuire les légumes et les mixer, si prévu, juste avant de les manger.
  • Préférer la cuisson à la vapeur. Si on fait bouillir, attendre que l’eau bouille et, une fois cuits, sortir les légumes.
  • Cuisiner les légumes « al dente » et, une fois cuits, les refroidir rapidement.
  • Utiliser l’eau de l’ébullition des légumes.

Bonne cuisine saine et bon appétit!

Merci de votre indulgence, le français n’est pas ma première langue.

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