Le sucre (III): comment le « remplacer »?


Réduire le sucre ajouté chez nous
Tout d’abord je dois vous dire que, d’après moi, la meilleure option est de ne pas le remplacer, mais de s’habituer et habituer nos enfants au vrai goût des choses. Si on ne sucre pas les aliments par principe, les enfants vont les manger comme ça. Les adultes qui ont toujours sucré peuvent essayer de commencer à enlever petit à petit le sucre du thé ou café, des yaourts, etc. Chaque jour un peu en moins c’est une bonne idée pour réduire les sucres ajoutés. Pour réduire le sucre du chocolat, on peut commencer à monter un peu le pourcentage de cacao petit à petit; et pour le chocolat en poudre, enlever une partie du chocolat hypersucré et y ajouter du cacao pur en poudre. Personnellement je bois le lait (végétal) avec du cacao pur; c’est un délice!

Réduire le sucre ajouté industriel
Pour réduire celui-ci, il y a une seule chose à faire: réduisez les produits industriels et cuisinez plus! Facile! 😉

Pour essayer de vous booster un peu, voilà des calculs que j’ai fait du sucre ajouté qu’un enfant (ou adulte) qui consomme des produits industriels peut consommer en sucre raffiné en une journée:

Quantité produit (g) Quantité sucre (g)
Petit-déjeuner
Poudre chocolatée (deux cuillères à café bombées) 13,5 9,18
« Céréales » blé soufflé caramélisé (SMACKS) 30 13
À l’école
Gâteaux au chocolat (mini-sachet individuel) 40 12
Déjeuner
Velouté industrielle (ml) 250 5,3
Surimi 67 2,1
Crème dessert au chocolat 95 17,57
Goûter
2 tranches de pain de mie 78 4,6
Nutella 30 17,04
Dinner
Saucisse de Strasbourg (2 petites) 70 1
Ketchup (4 cuillères à café) 30 6,8
Purée de pommes de terres industrielle 180 3,5
Yaourt aux pruneaux Activia 125 12,2
TOTAL   104,29 g de sucre ajouté
Les extras
1 paquet Kinder Bueno 43 17,8
1 portion bonbons Chamallows 25 20

Remplacer le sucre des recettes de dessert
Les édulcorants de synthèse
Le plus important ici pour moi est de vous dire: ne le remplacez jamais par des édulcorants de synthèse, c’est à dire: aspartame, acésulfame K, cyclamate, saccharine… De même, évitez les produits industriels qui en contiennent: yaourts et desserts édulcorés sans sucre, boissons light ou zéro… Nombreux études parlent de la toxicité sévère de ces produits et les effets qu’ils font sur la santé avec le temps et avec l’effet cocktail n’ont pas été assez étudiés pour qu’on les consomme tranquillement.

maxresdefaultLa stevia
Depuis quelques années il y a la mode de la stevia. La stevia est une plante de l’Amérique du Sud avec un effet sucrant énorme et aussi un arrière goût de réglisse très prononcé. En plus, on dit que la plante consommé en tisane aide à contrôler le taux de sucre dans le sang; elle donc très conseillée pour les diabétiques. Apparemment elle aiderait même à enlever le « besoin » de manger sucré.

L’industrie agroalimentaire a créé des extraits de stevia et en a fait des édulcorants. Même s’ils viennent de la plante, on parle de quelque chose produite en laboratoire. En plus, souvent ces édulcorants viennent mélangés avec d’autres édulcorants de synthèse tels que l’aspartame et les industriels on modifié génétiquement les plantes pour essayer de leur enlever leur goût de réglisse. Pour toutes ces raisons je ne vous conseille pas les extraits de stevia, sinon la plante directement. Pour sucrer des tisanes elle marche très bien, mais il faut vraiment en mettre très peu! Son pouvoir sucrant est énorme! J’avais essayé de l’utiliser pour cuisiner ça fait quelques années et le résultat ne me satisfaisait pas parce que le goût de réglisse est trop prononcé.

Les fruits séchés
Une très bonne option pour remplacer le sucre dans des recettes de dessert est d’utiliser des fruits séchés (figues, dattes, pruneaux, etc) mixés. Ils apportent du fructose (sucre simple) mais aussi des minéraux et des fibres. Ça sera toujours beaucoup plus sain que le saccharose (sucre de table) ou le fructose raffiné. Je vous ai déjà proposé quelques recettes en utilisant cette technique:

Pudding de chia au cacao
Gâteau à la carotte

Utiliser des fruits frais comme la banane ou la pomme est aussi une bonne option.

moscovadoLes sucres non raffinés
Une autre possibilité, moins saine mais toujours meilleure que le sucre blanc, est les sucres non raffinés. Mais il faut faire attention: le sucre roux n’est pas toujours un sucre complet. Très souvent est un sucre blanc avec du colorant!!! Il faut bien lire les étiquettes et chercher un sucre de canne non raffiné ou complet.

Les sucres complets sont le résultat direct de presser la canne à sucre et évaporer l’eau. Ces sucres conservent des vitamines et des minéraux dont le sucre blanc est dépourvu. Ils prennent plusieurs noms selon leur origine: muscovado, rapadura, panela…

Le sirop d’agave
Un autre édulcorant qui est en vogue! Il vient de l’agave, la plante mexicaine utilisée aussi pour l’élaboration de la tequila. Le sirop d’agave qu’on trouve le plus facilement est très raffiné et il manque, donc, de vitamines et minéraux. Si vous arrivez à trouver le sirop d’agave noir, ça peut être une option, mais sans n’abuser non plus.

Le miel
Le miel a une très bonne réputation, mais il faut qu’il soit du miel non chauffé ni raffiné. Quand le miel dépasse les 50 ºC il perd ses propriétés antibacteriennes. Il contient beaucoup moins de minéraux que le sucre complet et il fait monter le sucre dans le sang très rapidement.

En résumé…
La meilleure option est de ne pas utiliser des édulcorants ou matières sucrantes. Prendre plaisir du vrai goût des choses est la meilleure option. Si c’est trop difficile de s’en passer, vous pouvez essayer les fruits comme édulcorant ou le sucre complet.

 

 

 

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