Les graines d’oléagineuses (I): leurs bienfaits


Qu’est-ce que les graines d’oléagineuses?

Les graines d’oléagineuses sont des graines de plantes dont on peut extraire de l’huile, mais on peut aussi les consommer directement en graine. C’est le cas des graines de chia, lin, sésame, courge, tournesol, etc. Les manger en graine nous apporte plus de nutriments que si on les mange en huile, étant donné que l’huile est essentiellement constituée des graisses des graines.

Leur composition nutritionnelle (pour 100 g)

En gros, on peut dire que les graines sont:

  • Riches en lipides insaturés (« bons »); entre 30 et 50 g selon la grainedont des acides gras oméga 3 et oméga 6
  • Riches en protéines végétales (complète ou non, selon la graine); entre 16 et 25 g.
  • Riches en minéraux comme le calcium, le magnésium, le manganèse ou le phosphore.
  • Pauvres en cholestérol (inexistant).
  • Pauvres en sodium.

Les graines de chia et de lin sont particulièrement riches en fibres (solubles pour le lin et insolubles pour le chia).

Dans des prochains articles je vais vous parler spécifiquement de chaque graine afin de voir sa composition et les bienfaits spécifiques.

Leurs bienfaits

En général, on peut dire que les graines:

  • Grâce aux acides gras essentiels, elles nous aident à diminuer le taux de cholestérol dans le sang et prévenir les maladies cardiovasculaires.
  • Ont les acides aminés que les légumes secs manquent. Leur combinaison fait, donc, une protéine végétale complète.
  • Nous apportent de la protéine complète (le chia et les graines de courge).

    Graines de chia
    Graines de chia
  • Nous apportent de la fibre soluble, aliment basique pour nourrir le microbiote intestinal (faune intestinale) et pour réguler le transit intestinal.
  • D’après les spécialistes, les graines ne provoquent pas de l’obésité, sinon une perte de poids quand elles remplacent d’autres aliments riches en calories. À égalité de calories, ils font grossir moins que d’autres aliments riches en graisses.
  • Aident à améliorer la constipation et favorisent la circulation.
  • Le sésame et le chia nous apportent une quantité très importante de calcium.
  • Du point de vu de la médecine traditionnelle chinoise, les graines sont des aliments « neutres » (ni froids ni chauds) qui aident à stabiliser et harmoniser. On peut donc les manger toute l’année indépendamment du climat.

Et la semaine prochaine… comment les utiliser en cuisine?

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