Les graines (II): comment les utiliser en cuisine?


Après avoir parlé de ce que les graines nous apportent et leurs bienfaits, aujourd’hui je vais vous expliquer comment les préparer et les utiliser en cuisine. Allons-y!

Comment les conserver?

Les graines peuvent s’oxyder facilement. Il est donc important de les garder dans des bocaux, dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. Le frigo peut être une bonne option.

Quand aux huiles de graines, il est très important qu’elles soient vierge extra et de les conserver au frigo, spécialement les huiles de sésame, lin ou graines de courge.

Est-il nécessaire de faire quelque chose avant de consommer des graines?

Les graines contiennent des antinutriments qui nous rendent plus difficile l’assimilation des minéraux. Il y a deux procédures qui vont nous aider à les réduire: la torréfaction et le trempage. Vous pouvez utiliser soit une technique, soit l’autre. À vous de voir. Moi, je pense qu’il est plus facile de faire le torréfaction.

En plus, il y a des graines qui, à cause de leur petite taille, doivent être moulues avant de les consommer; sinon on ne les digère pas et elle sortent comme elles sont rentrées… sans qu’elles nous apportent leurs nutriments!

La torréfaction

La torréfaction rend les graines d’oléagineuses plus digestibles et, en même temps, nous permet de mieux assimiler leurs nutriments. Cette activité rend aussi les graines meilleures au niveau gustatif.

La torréfaction doit être légère, la couleur ne doit jamais changer et les graines ne doivent pas « sauter ». Elle se fait facilement dans une poêle en remuant continuellement les graines pendant 3 – 5 minutes.

La torréfaction est conseillée pour:

Les graines de sésame: il faut les laver un peu avant les toaster afin qu’elles se gonflent en être torréfiées.

Les graines de courge: on peut les toaster sans les laver, ainsi on éviter la perte de la peau externe qui les protège de s’accrocher à la poêle.

Les graines de tournesol: faites bien attention parce qu’elles ne « sautent » pas avec l’excès de température et on risque de les brûler.

suribachiLa mouture

La mouture est spécialement conseillée pour les graines les plus petites, qui autrement entreraient et sortiraient de notre corps sans avoir été décomposées; c’est à dire, elles ne nous apporteraient pas leurs bienfaits nutritionnels. Les graines concernées sont: sésame, lin, chia et pavot.

On peut les moudre avec un moulin à café (pratique, efficace et pas cher), un moulin électrique à épices ou bien à la main avec un mortier suribachi, un mortier japonais spécialement idée pour moudre des graines et fruits secs facilement.

Pour le sésame, une bonne recommandation est de moudre 80% des graines à utiliser et laisser le 20% restant entier pour la décoration et l’explosion de saveurs en bouche.

La mouture doit être faite après la torréfaction. Autrement on oxyderait trop les graines.

Conservation après la mouture

Les graines torréfiées et moulues peuvent être stockées quelques jours (2-3) dans un bocal fermé au frigo ou au congélateur.

Le trempage

Le trempage sert à « activer » les graines (et les fruits secs). On les met dans une ambiance où elles veulent commencer à germer, elles se gonflent d’eau. Ça sert à activer des enzymes qui libèrent les nutriments des graines et fruits secs dont ils ont besoin pour pousser. Techniquement, les enzymes coupent l’acide phytique, ce qui libère les minéraux des graines, ce qui nous intéresse.

Pour faire le trempage il faut mettre les graines dans de l’eau très propre (osmosée ou eau minérale baisse en résidus secs), à température ambiante et avec un peu de jus de citron ou vinaigre pour acidifier un peu le pH de l’eau. Vous laissez les graines tremper pendant environ 10-12 heures et après vous jetez l’eau du trempage. Vous séchez les graines et voilà, vous pouvez les consommer sans les griller.

Le trempage est conseillé pour les graines de sésame, courge et de tournesol.

Comment les utiliser en cuisine?

Pour bien bénéficier des bienfaits des graines, la meilleur option est d’utiliser les graines bio crues (après torréfaction et mouture si besoin est). De cette façon on est sûrs de ne pas les oxyder. En salade, sur des légumes à la vapeur, dans des soupes, crèmes ou veloutées, dans des crêpes…

Une cuisson qui ne les oxyde pas trop est celle du porridge d’avoine, par exemple.

Les mettre dans du pain ou des crackers, comme je vous proposais dernièrement, est aussi une option, même si moins bonne (à cause des hautes températures du four). Faites la cuisson à température modérée (environ 170 ºC) et mettez les graines entières afin d’éviter leur oxydation.

 

Graines de chia dans l'eau. Photo de Peter Prehn.
Graines de chia dans l’eau. Photo de Peter Prehn.

Le lin et le chia comme prébiotiques

Les graines de lin et de chia contiennent beaucoup de fibre, qui est un aliment excellent pour notre microbiote intestinal. Si on veut les consommer à ce fin ou pour traiter la constipation avec le lin, il faut les faire tremper pendant environ 10 heures dans de l’eau minérale. Cette opération va faire sortir les mucilages des graines. Ça va rendre l’eau visqueuse et gélatineuse. Pour avoir un bon prébiotique ou laxatif, il faut prendre l’eau du trempage (et on peu aussi prendre les graines!).

 

 

Quelques recettes…

Et finalement, voilà les liens à quelques recettes que j’ai déjà publiées et qui incorporent des graines:

Porridge d’avoine

Pain complet aux graines

Salade aux graines

Crackers aux graines

Crêpes sans gluten

 

 

Merci de votre indulgence, le français n’est pas ma première langue.

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