Les légumes secs (II): comment les préparer et les combiner


Lors de la publication de Les légumes secs: leurs bienfaits je vous ai promis de faire un deuxième article pour parler de comment les préparer pour se débarrasser des antinutriments qu’ils ont et comment les combiner pour faire de la protéine végétale complète. Cet article va résoudre tout ça. Commençons!

Comment les préparer?

Pour les rendre plus digestifs

Pour enlever les antinutriments des légumes secs et les substances qui nous produisent des fortes flatulences, le trempage est très important. Un trempage préalable à la cuisson entre 12 et 24 heures dans de l’eau minérale avec 5 cm d’algue kombu va fortement aider. Il faut remplir le récipient d’eau en laissant environ 4 cm d’eau en-dessus. Les légumes secs vont prendre presque le double de leur volume et le morceau d’algue kombu 4 fois son volume. N’ayez pas peur, c’est normal!

Comment les cuire

La cuisson doit se faire dans une autre eau minérale (pas la même eau du trempage) avec la même algue et sans sel pendant le temps exilentilles aux légumesgé par chaque légume. On salera l’eau juste 5-10 minutes avant de terminer la cuisson. Dans l’eau de cuisson on mettra l’algue kombu ainsi que des herbes carminatives: laurier, ail, graines de cumin et anis, menthe, gingembre, etc. On met les légumes secs dans de l’eau froide et on allume le feu. Si on les fait dans une cocotte minute, on réduit énormément le temps de cuisson. Il faut qu’il y ait environ 3 cm d’eau en-dessus des légumes secs. Voici les temps indicatifs de cuisson de certains légumes secs:

Cocotte normale Cocotte minute
Lentilles 40′ 20′
Haricots blancs 3 h 1 h 30′
Haricots azuki 1 h 30′ 45′
Pois-chiches 3 h 1 h 30′
Pois cassés 1 h 20′

Les lentilles en générale n’ont pas besoin du trempage et les lentilles corail sont un des légumes secs les plus digestifs.

Pour les digestions les plus compliquées…

Pour vous assurer une digestion encore meilleure: mettre les légumes secs dans de l’eau froide, amener à ébullition, éteindre le feu, récupérer les légumes secs avec une passoire, recommencer la cuisson dans une autre eau froide avec l’algue kombu et les carminatives.

Ou encore mieux! Faites tremper pendant 12 heures les légumes secs, sortez-les de l’eau et laissez-les humides dans un récipient au frigo pendant 48 h. Ils vont commencer à germer. Utilisez-les maintenant.

Pour les flemmards…

Vous avez toujours la possibilité d’acheter des légumes secs déjà cuits en bocal. Je vous recommande de les acheter bio, bien sûr! Mais franchement… ça n’a rien à voir avec ceux faits maison! Faites une grosse cocotte et après congelez-les ou faites vos propres bocaux de conserve.

Comment les combiner?

Légumes secs avec… ?

Comme expliqué dans l’article antérieur, les pois-chiches et les haricots (excepté les mungo et les azukis) sont les seuls légumes secs qui ont tous les acides aminés dont nous avons besoin. Pour les autres légumes secs, il faut donc les mélanger avec des céréales complètes ou des graines. C’est intéressant de savoir que cette combinaison, pour les adultes, n’a pas besoin d’être faite dans le même repas où on mange les légumes secs. C’est à dire, on peut manger des pois cassés à midi et si on a mangé de l’avoine le matin et on mange du riz le soir, par exemple, notre corps est capable de faire la protéine complète avec les céréales du matin et du soir et les légumes secs de midi. Cependant, ça ne marcherait pas pour les enfants: ils doivent combiner céréales et légumes secs dans le même repas.

En quelles quantités?

Étant donné que les légumes secs ont environ trois fois la quantité de protéines que les céréales, la combinaison légumineuse – céréale doit être de 1 pour 3. C’est à dire, pour 40 g de lentilles, 120 g de riz, par exemple.

Si vous combinez les légumes secs avec des graines, ça vous suffira avec une cuillère à soupe.

Quelques recettes…

Finalement, je profite pour vous laisser les liens de quelques recettes que j’ai déjà publiées sur le blog pour vous donner des idées.

Bon appétit!

Houmous

Lentilles aux légumes

Mijoté de pois chiches aux légumes et au ras-el-hanout

Mijoté de pois cassés aux légumes

Save

Merci de votre indulgence, le français n’est pas ma première langue.

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