Les protéines végétales complètes


Lors de l’article Bien comprendre les protéines je vous ai expliqué qu’est-ce qu’une protéine complète. Je vous ai aussi dit que les protéines animales sont toujours complètes et que certaines sources végétales nous apportent aussi de la protéine complète. Comme j’explique dans l’article sur les légumes secs, les protéines végétales devraient être la source de base de protéine de notre diète (qu’on soit ou non végétarien) parce qu’une surconsommation de protéine animale, surtout de viande, provoque:

  1. Augmentation de le microbiote de putréfaction intestinal, ce qui génère des produits toxiques dont le foie doit se débarrasser.
  2. Haut contenu de purins, qui sont métabolisés sous forme d’acide urique.
  3. La protéine animale génère plus de résidus acides (sulfurique), qui doivent être neutralisés et éliminés par l’urine.
  4. La protéine animale n’apporte quasiment pas de fibre ni de vitamines.
  5. La viande conventionnelle (non-biologique) a une quantité très importante de produits chimiques toxiques (pesticides, antibiotiques, hormones, etc.).

Quelles sont les sources de protéine végétale complète?

mijoté pois chichesPendant des années on a pensé (et encore pas mal de monde le pense aujourd’hui) que les protéines végétales sont toujours incomplètes. Aujourd’hui nous savons que les aliments listés ci-dessous nous apportent de la protéine complète, c’est à dire, sans aucun acide aminé limitant. Entre parenthèse la teneur en protéine (pour les légumes secs et les pseudo-céréales, cuits, parce que la différence est très importante à cause de la quantité d’eau qu’ils absorbent).

Légumes secs

Pois-chiches (9 g / 100 g cuits)

Haricots secs (moyenne 10 g / 100 g cuits) (blancs, rouges, noirs, roses).

Soja (un jour je vous en parlerai… il y a des raisons scientifiques pour ne pas être très fan du soja, surtout pour les enfants et les femmes qui encore sont fertiles et surtout quand on parle des dérivés occidentaux du soja qui ne suivent pas la bon savoir-faire oriental…)

Pseudo-céréales

Sarrasin (3,4 g / 100 g cuits)

Amarante (4 g / 100 g cuits)

Quinoa (4 g / 100 g cuits)

Fruits et graines d’oléagineuses

Pistaches (21 g / 100 g)

Graines de lin (18 g / 100 g)

Graines de tournesol (21 g / 100 g)

Graines de chia (16 g / 100 g)

Fruits et légumes

Chou-fleur (3 g / 100 g)

Avocat (2 g / 100 g)

Algues

Spiruline (6 g / 100 g)

 

cereales_fonioComment compléter les autres sources de protéine végétale?

Les légumes secs (excepte ceux listés ci-dessus) manquent de la méthionine et de la cystéine.

Les céréales, fruits et graines d’oléagineuses, de la lysine.

Une bonne façon de les compléter est mélanger les nutriments des deux groupes. En sachant que les céréales ont moins de protéine que les légumes secs, il faut une quantité de céréales supérieure par rapport aux légumes secs. On recommande approximativement un rapport de 3 parts de céréale pour 1 part de légumes secs.

Exemple: le riz complet cuit a 3 grammes de protéine par 100 grammes; les lentilles cuites, 9 grammes. Il faut donc 3 parts de riz avec une part de lentilles pour faire la protéine complète.

Il ne faut pas non plus s’obséder avec ça, mais c’est bien de garder un peu ces valeurs.

Si vous voulez compléter la protéine des légumes secs avec des fruits et graines d’oléagineuses, il vous en faut une quantité inférieure, étant donné qu’ils ont plus de protéine que les légumes secs.

Exemple: 100 g de sésame complet ont 18 g de protéine; 100 g d’haricots mungo cuits, 8 grammes. Il faut donc plus de 2 parts de légumes secs pour 1 part de fruits et graines d’oléagineuses.

Néanmoins, ce n’est pas tellement conseillé de compléter uniquement avec des fruits et des graines d’oléagineuses, étant donné qu’ils sont très gras (même si c’est du gras de bonne qualité).

 

Quand faut-il compléter? Dans la même assiette?

Non, les adultes pouvons compléter la protéine tout au long de la journée. Pour les enfants, ce n’est pas assez étudié, la recommandation est donc de le faire dans le même repas.

 

Un dernier avantage de la protéine végétale…

Elle est plus économique! Vous pouvez manger de la protéine saine et bio pour moins de 4-5 € / kg. Je ne vous dis même pas le prix de la viande bio de bonne qualité…

Save

Merci de votre indulgence, le français n’est pas ma première langue.

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