Bien comprendre les protéines


Je voulais vous parler aujourd’hui des protéines végétales, mais comme d’habitude je me suis mise à écrire et je me suis rendu compte que l’article était très long. Je vous parle donc ici des protéines en général et dans un prochain article je vous parlerai des protéines végétales.

Qu’est-ce qu’une protéine?

Le mot « protéine » vient du grecque « protos », (premier) et, en effet, les protéines sont le constituant de base des cellules vivantes. ¾ du poids sec de la majorité de cellules de notre corps sont des protéines.

Chimiquement, une protéine est un nutriment formé par des unités d’acides aminés. Elles sont constituées principalement par de l’oxygène, du carbone, de l’hydrogène et de l’azote.

L’union de plusieurs acides aminés forme un polypeptide, et l’union de plusieurs polypeptides forme une protéine.

Protéine CLS Research Office
Protéine
CLS Research Office

Fonctions des protéines

Les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement du corps humain. Elles ont plusieurs compétences:

Structurelle: elles forment les tissus conjonctifs (ceux qui soutiennent, lient ou distinguent différents types de tissus et d’organes). Elles sont très importantes pour les muscles.

Biorégulatrice de processus: elles forment les enzymes, les hormones…

Energétique: source secondaire d’énergie. Le corps préfère les hydrates de carbone ou les graisses, mais prend de la protéine quand il n’y a rien d’autre!

De transport: hémoglobine (transport d’oxygène), albumine (transport d’hormones, acides gras, calcium, médicaments et drogues…).

Défensive: les protéines forment les anticorps.

Homéostatique: l’homéostasie est une propriété de l’organisme consistant à maintenir les conditions internes stables tout en compensant les changements de son entourage externe. Par exemple, la régulation de la température corporal ou l’équilibre entre acidité et alcalinité (pH). Certaines protéines ont cette fonction.

Quantité de protéines journalière à consommer

La vie des protéines peut varier beaucoup, mais elle est plutôt courte (de quelques minutes à plusieurs jours). En connaissant les fonctions des protéines et leur longévité, nous pouvons comprendre l’importance d’en consommer au quotidien.

Il y a différentes recommandations par rapport à la quantité minimale de protéines par jour:

FAO / OMS, 2003: 10 – 15 % des kilocalories consommées

European Food and Safety Agency: minimum 0,83 g/kg de poids. Il n’y a pas de maximum, mais on considère comme sain 1,6 g/kg de poids.

Food and Nutrition Board of the American Institute of Medicine: minimum 0,8 g/kg de poids. 10 – 35 % des kilocalories consommées.

En France, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation de l’Environnement et du Travail: 0,83 g/kg chez les adultes en bonne santé. Par rapport au maximum, l’Agence dit:

« Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. »

Ils rajoutent aussi:

« L’apport nutritionnel conseillé est légèrement augmenté chez les personnes âgées, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, de l’ordre d’au moins 70 g/j ou de 1,2 g/kg/j. »

Au vu des recommandations, personnellement je suis une simplification apportée par ma professeure de nutrition:

1 g de protéine par kg de poids de la personne

C’est à dire, une personne qui pèse 65 kg devrait consommer autour de 65 g de protéine par jour. Mais attention, 65 g de protéine pure! Pas 65 g de viande ou de pois chiches!

Il ne faut pas non plus s’obséder avec ça. Si vous pensez consommer moins de protéines de ce qu’il vous faut, vous pouvez essayer de noter pendant quelques jours tout ce que vous mangez et après calculer approximativement l’apport de protéine.

Les acides aminés: essentiels, pas essentiels, limitants…

Il y a un grand nombre d’acides aminés, mais seulement 20 sont utilisés par notre organisme pour fabriquer des protéines.

Les protéines sont formées par plusieurs acides aminés. Pendant la digestion on décompose les protéines en plusieurs acides aminés qui vont être utilisés par notre organisme pour créer de nouveau les protéines nécessaires pour notre corps. En gros, on ingère des chaînes des pièces que nous allons déconstruire pour reconstruire d’une façon différente. On déconstruit une maison de deux étages pour construire deux maisons différentes!

De ces 20 acides aminés utilisés par le corps pour construire des protéines, il peut en produire 11; mais les 9 restants doivent être ingérés avec la nourriture: ce sont les acides aminés essentiels.

Mais ce processus est assez compliqué: il ne suffit pas de consommer tous les acides aminés essentielles chaque jour; il faut les consommer dans les proportions idéales. S’il manque un peu d’un, les autres ne sont pas utilisés comme il faudrait.

Voici les acides aminés essentiels:

Lysine

Leucine

Isoleucine

Valine

Phénylalanine

Thréonine

Méthionine

Tryptophane

Histidine

Arginine (pour les enfants)

La qualité des protéines

La qualité des protéines qu’on trouve dans les aliments dépend, donc, des proportions d’acides aminés.

Pour comptabiliser cette qualité, il y a plusieurs méthodes. Une des plus utilisées est le Chemical Score, qui compare la quantité d’acides aminés avec la protéine de l’oeuf (protéine complète d’haute qualité). Quand il manque -même partiellement- un acide aminé essentiel (acide aminé limitant), le reste d’acides aminés ne sont pas complétement utilisés par notre corps.

Les protéines animales (lait, oeufs, poisson et viande) ont un score de 1, elles sont complètes. Et les protéines végétales? Il y a en qui sont complètes aussi! Et celles qui ne le sont pas… on peut les compléter! Dans le prochain article je vous parlerai de tout ça 😉

Save

Merci de votre indulgence, le français n’est pas ma première langue.

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